En scrollant sur TikTok un soir pendant que Simon était plongé dans ses lignes de code, je suis tombée sur une vidéo qui promettait de perdre du ventre en 3 minutes par jour grâce au curved squat. Curieuse de nature, j’ai immédiatement voulu en savoir plus sur cet exercice qui buzzait partout. Voici ce que j’ai découvert…
Curved squat, qu’est-ce que c’est ?
Le curved squat, ou squat incurvé, est une variante du squat classique popularisée par Shinji Sakazume, présenté comme un entraîneur sportif japonais fort de 25 ans d’expérience dans le fitness. Il est également l’auteur d’un ouvrage intitulé La Magie des squats. L’exercice a rapidement envahi TikTok et Instagram après la publication d’un article relayant ses conseils, séduisant des milliers d’internautes avec ses promesses alléchantes.
Sa viralité repose sur trois piliers :
- la simplicité apparente du mouvement,
- la promesse de cibler la graisse abdominale,
- et le facteur nouveauté.
Sakazume affirme que 3 minutes par jour suffisent, sans matériel, n’importe où, pour transformer sa silhouette. Des résultats visibles seraient obtenus sans séries épuisantes ni centaines de répétitions.
Comparé au squat classique qui s’exécute avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, le curved squat se distingue grâce à une position radicalement différente :
- les pieds joints,
- les orteils tournés vers l’intérieur.
Cette posture modifierait l’angle de travail musculaire et solliciterait des zones habituellement négligées, selon ses promoteurs. Pourtant, un détail me questionne : aucune trace crédible de Shinji Sakazume n’existe en dehors de la vente de ses livres. Aucun manuel d’entraînement sérieux ne mentionne cet exercice. Voilà qui mérite réflexion avant de se jeter corps et âme dans cette pratique.
Comment faire un curved squat ?
Voici comment exécuter correctement un curved squat, étape par étape :
- Position de départ : debout, pieds joints, orteils légèrement tournés vers l’intérieur.
- Phase de descente : plier lentement les genoux en gardant le dos droit, descendre les fesses comme pour s’asseoir sur une chaise imaginaire, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Phase de montée : pousser sur les talons pour remonter en contractant les fessiers et les abdominaux, dos bien droit.
- Respiration : inspirer en descendant, expirer en remontant.
Quels sont les muscles sollicités par le curved squat ?
Selon Sakazume, cet exercice solliciterait principalement :
- les abdominaux profonds,
- les quadriceps,
- les fessiers,
- les adducteurs (intérieur des cuisses),
- les hanches,
- le dos.
Les muscles profonds seraient également activés pour maintenir l’équilibre. Il recommande de pratiquer tous les deux jours, en alternant entraînement et récupération ou étirements. La constance, la posture et la qualité d’exécution priment sur la quantité.
J’avoue que lors de mes sorties running au parc Georges-Brassens, j’ai parfois testé quelques squats après ma séance. Mais je m’interroge sérieusement sur la validité biomécanique de cette version incurvée, surtout après avoir creusé le sujet.
Curved squat dangereux ? Ce que la science dit vraiment
Soyons franches : aucune étude scientifique validée ne confirme les promesses du curved squat. La perte de graisse localisée (l’idée de brûler spécifiquement la graisse du ventre) est un mythe biomécanique. Le corps décide seul où il stocke et brûle la graisse, selon la génétique, les hormones et le métabolisme global.
Des experts soulignent que cet exercice brûlerait à peine 20 calories en 3 minutes. Bien plus inquiétant, la rotation interne des pieds génère des tensions articulaires importantes sans bénéfice prouvé. Les risques identifiés sont concrets :
- Fragilisation des genoux due à la rotation interne excessive ;
- Désaxement de la hanche, compromettant l’alignement naturel hanche-genou-cheville ;
- Fragilisation de la voûte plantaire liée à la position des orteils vers l’intérieur ;
- Compensations lombaires créant tensions et douleurs dans le bas du dos ;
- Déséquilibre musculaire avec dominance des quadriceps sur les fessiers et ischio-jambiers.
Bref, les risques articulaires dépassent largement les bénéfices annoncés. Voilà qui me convainc davantage de rester sur mes exercices habituels après mes runs parisiens.
Perdre du ventre efficacement : les vraies alternatives au curved squat
La graisse abdominale est particulièrement tenace. Elle entoure les organes, perturbe leur fonctionnement et augmente les risques de pathologies métaboliques. Quand elle est conséquente et forme un ventre très rond, il s’agit souvent de graisse profonde, difficile à éliminer.
Les experts s’accordent : seule la combinaison entre déficit calorique global et activité physique variée permet de réduire la masse grasse. Un déficit de 15 à 20 % par rapport aux besoins est recommandé. Dormir 7 à 8 heures, s’hydrater correctement et gérer le stress influencent directement cette capacité. Des résultats visibles nécessitent 12 à 16 semaines minimum avec un programme complet.
Côté exercices réellement efficaces, les experts recommandent des alternatives solides et éprouvées :
- Le squat classique, qui active plus de 200 muscles simultanément ;
- Le squat goblet, avec haltère tenu devant soi, ciblant quadriceps et core ;
- La fente bulgare, pour la stabilité et les fessiers ;
- Le hip thrust, reconnu par les études biomécaniques pour les fessiers ;
- Le curtsy squat, exercice distinct qui sollicite jambes et fessiers tout en améliorant l’équilibre.
Le curtsy squat mérite d’ailleurs mention à part : il s’exécute debout, en effectuant un pas en diagonale derrière soi avec un pied qui croise derrière la jambe opposée, puis en fléchissant les deux genoux comme pour une révérence. Sans matériel, efficace et sûr, il représente une bien meilleure option que le curved squat pour travailler les jambes et les fessiers. Voilà un exercice que je glisse volontiers dans ma routine, entre deux épisodes de série le soir !
| Idée principale | Détail |
|---|---|
| 📱 Origine et viralité du curved squat | Exercice popularisé par Shinji Sakazume, coach japonais aux références invérifiables, viral sur TikTok |
| 🦵 Technique d’exécution spécifique | Pratiquer avec pieds joints et orteils tournés vers l’intérieur, dos bien droit |
| ⚠️ Risques articulaires prouvés | Éviter cet exercice : risques réels pour genoux, hanches, voûte plantaire et dos |
| 🔬 Absence de preuves scientifiques | Aucune étude ne valide la perte de graisse localisée, un mythe biomécanique reconnu |
| 🥗 Vraies clés pour perdre du ventre | Combiner déficit calorique, sommeil, hydratation et activité physique variée et régulière |
| ✅ Alternatives efficaces et sûres | Privilégier squat classique, hip thrust, curtsy squat et fente bulgare, exercices scientifiquement validés |